एक नयाँ अध्यय्नले दैनिक दुई घण्टा उभिनु स्वास्थ्यका लागि अत्यन्त महत्वपूर्ण हुने बताएको छ ।कुनैपनि कार्यक्षेत्रमा दैनिक दुई घण्टा उभिनाले मधुमेह, मोटोपना, मानसिक रोग, तथा अन्य थुप्रै समस्याबाट मुक्ति मिल्ने तथा फिट रहने अध्ययनले देखाएको छ ।
कार्यालयसमा लामो समयसम्म लगातार कुर्चीमा बसेर काम गर्नेहरुमा स्वास्थ्य समस्या आउने बताइएको छ । अध्ययनले कम्तीमा पनि दुई घण्टा र यो समय विस्तारै बढाएर ३ देखी ४ घण्टासम्म पुरयाउनुपर्ने सुझाव दिएको छ ।
उभिने कार्यलाई सघाउने गरी कार्यलयको बनावट मिलाउनुपर्ने अध्ययनले सुझाव दिएको छ । अध्ययन अनुसार कार्यालयको कुल समयभर करीब ७० देखी ८० प्रतिशत मानिसहरु बसी बसी काम गर्ने वा बसेर वित्ने देखिएको छ । यसले गर्दा कर्मचारीहरु छिटै शारीरिक तथा मानसिक रोगी हुने गरेको पाइएको छ ।
अध्ययनले बसेर काम गर्नेलाई ३० ४० मिनेटको अन्तरमा शरीर तत्काउने गर्नु भन्दै सुझाव दिएको छ । कर्मचारीलाई बसेर उभिएर काम गर्ने बाताबरण बनाउन सके त्यसले उत्पादकत्वमा निकै बृद्धि हुने सुझाव दिएको छ ।
थप जानकारीः
स्वस्थ हुने तरिका
हामीमध्ये को बिरामी हुन चाहन्छौं र? बिरामी हुँदा बिसन्चो महसुस गर्छौं। साथै थुप्रै पैसा खर्च गर्नुपर्ने पनि हुन सक्छ। त्यति मात्र होइन, बिरामी पर्दा तपाईं स्कुल वा काममा जान सक्नुहुन्न अथवा परिवारको ख्याल राख्न पनि सक्नुहुन्न। उल्टै तपाईंलाई हेरविचार गर्ने कोही चाहिन सक्छ। साथै औषधी-उपचारको लागि धेरै पैसा खर्च गर्नुपर्ने हुन्छ।
भनिन्छ, “रोगको उपचार गर्नुभन्दा रोग लाग्नै नदिनु बेस हो।” तैपनि कुनै-कुनै रोगदेखि हामी भाग्न सक्दैनौं। तर रोग फैलिन नदिन वा त्यसलाई लाग्नै नदिन विभिन्न तरिका अपनाउन सकिन्छ। आउनुहोस्, स्वस्थ हुन अपनाउन सकिने पाँच वटा तरिका विचार गरौं।
१ सरसफाइमा ध्यान दिनुहोस्
अमेरिकाको रोग रोकथाम र निवारण केन्द्रअनुसार “रोग लाग्नदेखि बच्ने वा रोग फैलिन नदिने सबैभन्दा राम्रो उपाय हात धुनु हो।” फोहोर हातले नाक वा आँखा छुँदा रुघाखोकी लाग्ने सम्भावना धेरै हुन्छ। त्यसैले हात फोहोर हुन नदिन नियमित रूपमा हात धुनुपर्छ।
सरसफाइमा ध्यान दियौं भने निमोनिया र झाडा-पखालाजस्ता गम्भीर समस्यादेखि जोगिन सक्छौं। यी रोगहरूले गर्दा हरेक वर्ष पाँच वर्षमुनिका २० लाखभन्दा धेरै बालबालिकाको मृत्यु हुने गर्छ। हात धुने बानी बसाल्दा इबोलाजस्तो डरलाग्दो रोग फैलिन पाउँदैन।
आफ्नो र अरूको स्वास्थ्यको ख्याल राख्न कुन-कुन बेला हात धुनुपर्छ?
शौचालय प्रयोग गरेपछि।
बच्चाहरूको थाङ्ना फेरेपछि वा बच्चालाई शौचालय लगेपछि।
घाउ सफा गर्नुअघि र गरेपछि।
बिरामीलाई भेट्नुअघि र भेटेपछि।
खाना पकाउनु, पस्किनु वा खानुअघि।
हाछ्युँ गरेपछि वा खोकेपछि।
जनावर वा जनावरको मलमूत्र छोएपछि।
फोहोरमैला फालेपछि।
राम्ररी हात धुने कुरालाई हल्कासित नलिनुहोस्। किनभने थुप्रै अध्ययनले देखाएअनुसार सार्वजनिक शौचालय प्रयोग गरेपछि धेरै मानिसले हात धुँदैनन् वा धोए पनि सही तरिकाले धुँदैनन्। तपाईं कसरी आफ्नो हात सही तरिकामा धुन सक्नुहुन्छ?
बगिरहेको सफा पानीमा हात भिजाउनुहोस् र साबुन लगाउनुहोस्।
फिंज निस्कनेगरि दुवै हात माड्नुहोस्। नङ, बुढीऔंला, हातको अगाडि-पछाडि र औंलाहरूको काप सफा गर्न नभुल्नुहोस्।
कम्तीमा २० सेकेन्डसम्म माड्नुहोस्।
बगिरहेको सफा पानीमा पखाल्नुहोस्।
सफा कपडा वा पेपर टावलले हात पुछ्नुहोस्।
हुन त यो सामान्य कुरा हो तर यसो गर्दा रोग लाग्नदेखि बच्न सकिन्छ र जीवन जोगिन्छ।
२ सफा पानी प्रयोग गर्नुहोस्
कुनै-कुनै देशमा परिवारको लागि पर्याप्त मात्रामा सफा पानीको प्रबन्ध गर्न निकै मेहनत गर्नुपर्ने हुन्छ। तर यस्तो समस्या संसारको जुनसुकै ठाउँमा हुन सक्छ। जस्तै: बाढी वा आँधीहुरीको कारण अथवा पाइप फुटेकोले वा अरू नै कारणले पानी दूषित हुँदा समस्या हुन सक्छ।
त्यति मात्र होइन, यदि पानी सुरक्षित मुहानबाट आएको छैन वा सही तरिकामा जगेडा गरिएको छैन भने यसमा परजीवीहरू फैलँदै जान सक्छ। साथै हैजा, झाडापखाला, टाइफाइड, हेपाटाइटिस वा अन्य संक्रामक रोगहरू लाग्न सक्छ। दूषित पानीले गर्दा हरेक वर्ष लगभग १ अरब ७० करोड मानिसलाई झाडापखाला लाग्छ।
रोग फैलिन नदिन वा त्यसलाई लाग्नै नदिन विभिन्न तरिका अपनाउन सकिन्छहैजाबाट सङ्क्रमित व्यक्तिको मलमूत्रले दूषित भएको पानी वा खानेकुरा खाएमा हैजा लाग्ने प्रबल सम्भावना हुन्छ। यसरी पानीले गर्दा निम्तिने समस्याबाट जोगिन तपाईं कस्ता कदमहरू चाल्न सक्नुहुन्छ?
पिउन, दाँत माझ्न, बरफ जमाउन, खानेकुरा पखाल्न, भाँडाकुँडा धुन वा खाना पकाउन प्रयोग गर्ने पानी सुरक्षित स्रोतबाट आएको हो कि होइन, पक्का गर्नुहोस्। सरकारी धाराको पानी निर्मलीकरण गरिएको छ कि छैन अथवा जार वा बोतलको पानी हो भने भरपर्दो कम्पनीबाट आएको हो कि होइन, पक्का गर्नुहोस्।
धाराको पानी दूषित छ जस्तो लाग्छ भने पानी प्रयोग गर्नुअघि उमाल्नुहोस् वा पानी शुद्ध पार्न रासायनिक पदार्थ मिसाउनुहोस्।क्लोरिन वा पानी निर्मलीकरण गर्ने चक्की प्रयोग गर्दा निर्देशन राम्ररी पढ्न नबिर्सनुहोस्।फिल्टर प्रयोग गर्ने हो भने गुणस्तरीय फिल्टर प्रयोग गर्नुहोस्।
पानी निर्मलीकरण गर्ने पदार्थहरू उपलब्ध छैन भने एक लिटर पानीमा दुई थोपा ब्लिच मिसाउनुहोस् र लगभग ३० मिनेट त्यतिकै छोड्नुहोस्।शुद्ध पानीलाई फेरि दूषित हुन नदिन सफा भाँडामा छोपेर राख्नुहोस्।पानी उघाउन प्रयोग गरिने भाँडा सफा छ कि छैन, पक्का गर्नुहोस्।पानी उघाउनुअघि हात धुनुहोस्। पिउने पानीमा हात वा औंला नडुबाउनुहोस्।
३ खानेकुरामा ध्यान दिनुहोस्
पोषणयुक्त खानेकुराविना स्वस्थ हुन सकिंदैन। त्यसैले पोषण पाउनको लागि स्वस्थकर अनि सन्तुलित खानेकुरा खानुपर्छ। खानेकुरामा नुन, चिल्लो र चिनीको मात्रामा ध्यान दिनुपर्छ। साथै कति खान्छौं, त्यसमा पनि विचार पुऱ्याउनुपर्छ। थरीथरीका फलफूल र तरकारी खानुपर्छ।
प्रशोधन नगरिएको खाद्यान्नमा पोषणतत्त्व र रेसा धेरै हुन्छ। त्यसैले पाउरोटी, पास्ता, चामलजस्ता खाद्यान्न किन्दा प्याकेटको पछाडि लेखिएको जानकारी पढ्नुपर्छ। हामीलाई प्रोटिनयुक्त खानेकुरा पनि चाहिन्छ। त्यसैले अण्डा र बोसो कम भएको मासु थोरै मात्रामा खानुपर्छ अनि सम्भव छ भने हप्तामा दुई पटक जति माछा खानु राम्रो हो।
कुनै-कुनै देशमा प्रोटिनयुक्त तरकारी तथा गेडागुडी पनि पाइन्छ।चिनी र चिल्लो पदार्थ धेरै मात्रामा खानुभयो भने अत्यधिक वजन बढ्ने खतरा हुन्छ। यस्तो खतरा कम गर्न गुलियो पेय पदार्थको साटो पानी पिउनुहोस्। मिठाईको सट्टा प्रशस्तै फलफूल खानुहोस्। ससेज, मासु, मखन, चीज, कुकिजजस्ता चिल्लो धेरै भएको खानेकुरा कम खानुहोस्।
खाना पकाउन घ्यू वा मखन नभई स्वस्थकर तेल प्रयोग गर्नुहोस्।धेरै नुन भएको खानेकुरा खाने गर्दा उच्च रक्तचाप हुन सक्छ। तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ भने सोडियमको मात्रा कम गर्न खानेकुरा किन्दा त्यसको पछाडि लेखिएको जानकारी राम्ररी पढ्नुहोस्।
तपाईं के खानुहुन्छ, त्यो मात्र होइन कति खानुहुन्छ, त्यो पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं स्वाद लिई-लिई खानुहोला तर मीठो छ भन्दैमा भोक मेटिसकेपछि पनि अझ खाने नगर्नुहोस्।विषाक्त खानेकुराको खतराबारे पनि विचार गर्नुपर्छ। यदि खानेकुरा राम्ररी पकाइएको छैन वा सुरक्षित तरिकामा राखिएको छैन भने कुनै पनि खानेकुरा विषाक्त हुन सक्छ।
विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनअनुसार असुरक्षित खाना खाएर हरेक वर्ष लाखौं मानिस बिरामी पर्छन्। थुप्रै मानिस निको हुन्छन् तर केहीको भने ज्यानसमेत जान्छ। यस्ता खतराहरू कम गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ?
साग-सब्जीमा मल हालेको हुन सक्छ; त्यसैले पकाउनुअघि राम्ररी पखाल्नुहोस्।
खाना पकाउनुअघि साबुन र तातो पानीले हात, कटिङ बोर्ड, भाँडाकुँडा र किचेनको काउन्टर सफा गर्नुहोस्।
काँचो अण्डा र माछा-मासु राखिएको भाँडा नपखाली त्यसमा अरू खानेकुरा कहिल्यै नराख्नुहोस्।
खानेकुरा राम्ररी पकाउनुहोस् अनि तुरुन्तै खानुहुन्न भने बिग्रन सक्ने खानेकुरालाई फ्रिजमा राख्नुहोस्।
बिग्रन सक्ने खानेकुरालाई दुई घण्टाभन्दा धेरै समयसम्म सामान्य तापक्रममा राखिएको छ वा ३२ डिग्री सेल्सियसभन्दा धेरै तापक्रममा एक घण्टाभन्दा बढी समय राखिएको छ भने त्यो खानेकुरालाई फ्याँक्नुहोस्।
४ शारीरिक व्यायाम गर्नुहोस्
तपाईंको उमेर जतिसुकै भए तापनि छरितो देखिन चाहनुहुन्छ भने नियमित तवरमा शारीरिक व्यायाम गर्नुहोस्। आजकाल धेरैले पर्याप्त व्यायाम गर्दैनन्। व्यायाम गर्नु किन महत्त्वपूर्ण छ? व्यायाम गर्दा हुने निम्न फाइदाहरू विचार गर्नुहोस्:
राम्ररी निदाउन सकिन्छ।
छिटोछरितो हुन सकिन्छ।
हड्डी र मांसपेशी बलियो हुन्छ।
वजन सन्तुलनमा राख्न सकिन्छ।
डिप्रेसन हुने खतरा कम हुन्छ।
आयु बढाउँछ।
शारीरिक व्यायाम नगर्दा हुने खतराहरू:
मुटुको रोग।
दोस्रो प्रकारको मधुमेह।
उच्च रक्तचाप।
उच्च कोलेस्ट्रोल।
मस्तिष्कघात।
तपाईंको लागि कस्तो खालको व्यायाम गर्नु ठीक हो भन्ने कुरा तपाईंको उमेर र स्वास्थ्यमा भर पर्छ। त्यसैले कुनै नयाँ किसिमको व्यायाम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टरसित परामर्श लिनु राम्रो हो। थुप्रै विशेषज्ञको सल्लाहअनुसार केटाकेटी र युवायुवतीले हरेक दिन कम्तीमा ६० मिनेट सामान्यदेखि कडा व्यायाम गर्नुपर्छ। वयस्कहरूले हरेक हप्ता १५० मिनेट सामान्य वा ७५ मिनेट कडा व्यायाम गर्नुपर्छ।
आफूलाई रमाइलो लाग्ने क्रियाकलाप रोज्नुहोस्। बास्केटबल, टेनिस र फुटबलजस्ता खेल खेल्ने, छिटो-छिटो हिंड्ने, साइकल चलाउने, बगैंचामा काम गर्ने, पौडी खेल्ने, डुङ्गा खियाउने, दौडने वा एरोबिक जस्ता क्रियाकलाप रोज्न सक्नुहुन्छ। कुनै व्यायाम सामान्य हो कि कडा हो, तपाईं कसरी पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ? व्यायाम गर्दा पसिना आउँछ भने त्यो सामान्य व्यायाम हो अनि व्यायाम गर्दा कुराकानी गर्न मुस्किल हुन्छ भने त्योचाहिं कडा व्यायाम हो।
५ प्रशस्त सुत्नुहोस्।
कति समय सुत्नुपर्छ, त्यो मानिसअनुसार फरक हुन्छ। नवजात शिशुहरू दिनको १६ देखि १८ घण्टा सुत्नुपर्छ। एकदेखि तीन वर्षसम्मका बच्चाहरू लगभग १४ घण्टा सुत्नुपर्छ भने तीनदेखि चार वर्षसम्मका केटाकेटीचाहिं लगभग ११/१२ घण्टा सुत्नुपर्छ। स्कुल जाने केटाकेटी १० घण्टा अनि किशोरकिशोरीचाहिं ९/१० घण्टा सुत्नुपर्छ। वयस्कहरू भने ७/८ घण्टा सुत्नुपर्छ।
थोरै घण्टा सुते पनि खासै फरक पर्दैन भनेर सोच्नु हुँदैन। विशेषज्ञहरूअनुसार प्रशस्तै सुत्नु महत्त्वपूर्ण छ। किन? निम्न बुँदाहरू विचार गर्नुहोस्:
केटाकेटी र किशोरकिशोरीको वृद्धि र विकासको लागि।
नयाँ जानकारीहरू सिक्न र स्मरण गर्न।
शरीरको मेटाबोलिजम (शरीरलाई शक्ति दिने रासायनिक प्रक्रिया) र वजनलाई असर गर्ने हर्मोनहरूलाई सन्तुलनमा राख्न।
मुटु र रक्तनलीलाई स्वस्थ अवस्थामा राख्न।
विभिन्न रोग लाग्नदेखि जोगिन।
निद्रा नपुग्दा अत्यधिक मोटोपन, डिप्रेसन, मुटुको रोग, मधुमेहजस्ता रोगहरू लाग्न सक्छ। निद्रा नपुग्दा दुर्घटना पनि हुन सक्छ। त्यसैले प्रशस्तै सुत्नुपर्छ।
तपाईंलाई राम्ररी निद्रा लाग्दैन भने के गर्न सक्नुहुन्छ?
हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सुत्ने कोठा शान्त, अँध्यारो र आरामदायी बनाउनुहोस्। साथै कोठालाई धेरै तातो वा धेरै चिसो हुन नदिनुहोस्।
ओछ्यानमा बसेर टिभी हेर्ने वा अरू इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू चलाउने नगर्नुहोस्।
ओछ्यानलाई सकेसम्म आरामदायी बनाउनुहोस्।
सुत्नुअघि धेरै खाने, चियाकफी पिउने, मद्यपान गर्ने नगर्नुहोस्।
यी सल्लाहहरू लागू गरेर पनि तपाईं राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्न वा दिउँसो धेरै निद्रा लाग्छ वा निद्रामा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने विशेषज्ञको परामर्श लिनुहोस्।
नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।
साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।
